العادات الذرية 

- دائمًا ما يكون للأشياء الصغيرة أثرٌ كبيرٌ ولو لم نلحظ ذلك، في الحقيقة يرى الجميع أن الأشياء العظيمة لا تنتج إلا عن تغيراتٍ عظيمة، ولكن الحقيقة هي أن الفارق الصغير يحدث نجاحًا 

كيف تبني عادات أفضل في أربع خطوات بسيطة؟

أهمية العادات لتطوير الذات

العادة هي أي شيء تقوم به بشكل متكرر بدون مجهود يذكر، وهو سواء كان متعلقا بفترة زمنية، أو كردة فعل على أي شيء تتعرض له.

وبملاحظة بسيطة لكل ما نقوم به يوميا، سنجد أن نسبة كبيرة جدا منه هي عادات في الواقع، ووضعنا الحال هو نتيجة لعاداتنا. ودائما عندما نفكر في التغيير، لا نفكر أبدا في التغييرات التدريجية، بل يكون سقف أحلامنا عال جدا، ويكون طموحنا للتغيير ب180 درجة، رغم أننا نعرف تأثير العادات على حياتنا، وأن التغييرات البسيطة قد تحدث الأثر الكبير.

ملخص كتاب  العادات الذرية 

يقول الكاتب جيمس كلير أن العادة هي سلوك لعددٍ معينٍ من المرات إلى أن صار سلوكًا أساسيًّا، فحينما يوضع المرء أمام أمرٍ ما جديدٍ في حياته يتعين على عقله أن يوحي له كيف يقوم بالتعامل معه، وسيدفعه المخ ليجرب كافةَ الأشياء من حوله.

وتتكون مراحل بناء العادة من: مرحلة الإشارة وهي مرحلة بسيطة تعتمد على بعض الأفعال الصغيرة وبعض التوقعات حول نتيجة فعل الأمر في المستقبل، أما مرحلة التوق فهي عبارة عن تكوين دافع لتشجع المرء على الاستمرار وأن المكافأة قد اقتربت،

فالأهم من العادة نفسها هو نتيجتها، أما مرحلة الاستجابة فهي مرحلة فهي أكبر برهانٍ على قرب المكافأة التي كانت الأساس في القيام بالفعل، وأخيرًا تأتي المكافأة والتي كانت الهدف الأول من وراء بناء العادة لأنها تعلم المرء وترضي غروره من طلب المزيد.

الطريقة المثلى لبدء عادة جديدة

في البداية يجب أن يقوم المرء بتحديد هدفه تحديدًا كاملًا وواضحًا، لأن ذلك يدفعه فعلًا على الإقدام على البدء في تنفيذ الخطة لبناء العادة، أما إن أراد أن يغير أو يبني عادة دون أن يحدد ما الشيء الذي سيفعله حقًّا،

فإنه لن يقدم على فعل شيء من الأساس لأنه ينتظر صدفةً تدفعه على القيام بالعادة، لذلك فيجب على المرء أن يحدد وقتًا معينًا ومكانًا معيننًا يبدأ منه العادة ليستطيع القيام بها حقًا.

كما أن استخدام التسلسل في ربط الأحداث ببعضها البعض يجعل منها سهلة، فمثلًا بعد أن أشرب القهوة -وهي عادة حالية- سأقرأ صفحة من الكتاب، فهذا الربط يجعل من عادة قراءة صفحة بعد شرب القهوة عادةً دائمة.

دور الأسرة والأصدقاء في تشكيل عادتك

يقول الكاتب جيمس كلير أن طبع الإنسان جُبل على العيش في جماعات، منذ قديم الأزل كان العقاب بالنسبة للإنسان البدائي هو أن ينبذوا المخطئ منهم فهو بالنسبة لهم بمثابة الإعدام،

فالتعاون والانتماء يفيد الإنسان نفسه لأنه يشعره أنه بأمانٍ أكثر، كما أن العادات الأولى للفرد ما هي إلا محاكاةً لمن هم حوله، حيث يقوم المرء بعكس كل ما براه من أفعال سواء أفعال الأصدقاء أو أفعال الأهل.

والفرد يحاكي عادات ثلاثة أنواع من الأشخاص وهم: المقربون وهم أشد الناس تأثيرًا بالفرد فيجد الجميع أن الابن يجسد شخصية والده مع وجود بعض الفروق الفردية بالطبع، كما أن هناك أيضًا محاكاة الكثرة وعادةً ما يحدث ذلك عندما يشك المرء بنفسه،

لأن الكثير لا يجتمعون على خطأ ويكون وحده على صواب، أما الأقوياء فعادةً ما تكون محاكاتهم ناتجةً عن رغبة الفرد بأن يكون قويًّا مثلهم.

كيف تتوقف عن التسويف باستخدام قاعدة الدقيقتين؟

تشكل عادة الإنسان قراراته اليومية بنشبةٍ تتراوح بين 40 إلى 50 بالمائة من مجموع الأفعال اليومية،

فعملية اتخاذ القرارات بناءً على العادات لا تأخذ من الوقت إلا الثواني القلائل بشكل أوتوماتيكي جدًّا ولكنها تؤثر على أعمالٍ تستمر لمدة ساعاتٍ تلي القرار.

تعد قاعدة الدقيقتين من أهم القواعد واكثرها فاعلية فهي تحتم على المرء أن يفعل العادة الجديدة في وقتٍ لا يزيد عن دقيقتين فقط،

حتى وإن كانت العادة نفسها لا يستطيع أن يُؤتى بها في دقيقتين فإنه يتوجب على المرء أن يفعل أصغر جزء متعلق بالعادة كتجهيز الحذاء إن كان يود أن يبني بداخله عادة الركض، فالغرض من قاعدة الدقيقتين هي أن يُأسس المرء قاعدة جيدة للبدء.

الجانب السلبي لبناء عادات حسنة

على الرغم من أن العادات دائمًا ما تكون مفيدة جدًا إلا أنها على المدى البعيد تقل من كفاءة عملية جمع البيانات الناتجة عنها، ويقل الانتباه المتطلب لفعل العادة لأن العادة تكون قد أصبحت شيئًا أوتوماتيكيًّا مما يجعلها فعلًا لاواعي،

ويسوء الأمر حتى يصبح حدوث الأخطاء أمرًا متوقعًا بل وحادثًا بالفعل، لذلك فإن الفرد يتوقف عن التفكير في طرقٍ لتحسين مستوى العادة لعدم تذكره مكونات العادة من الأساس.

ففي الواقع العادات مفيدةٌ جدًّا في ابتكار سبل النجاح ولكن لا يمكن الاعتماد عليها بشكلٍ كلي،

لذلك يأتي التدريب المتأني كعاملٍ مساعدٍ مع العادة للوصول بها إلى الإتقان، فيجب من حينٍ لآخر أن يقوم المرء بتحسين عاداته وليس فقط إدخال عادات جديدة بل يجب أن يراجع ويعدل العادات القديمة بحيث تتناسب مع الوضع الجديد،

فقيام المرء بالبحث عن حقيقة ما إذا كانت العادات ما زالت صالحة للاستخدام أم لا لا يستغر الكثير من الوقت رغم أهميته

في النهاية كتاب "العادات الذرية" للكاتب جيمس كيلر تجربة مهمة ومفيدة ويجب على المرأ أن يقرأه ليستشعر أهمية بناء العادات الجيدة.

كتاب العادات الذرية نستطيع اعتباره بأنه أفضل كتاب يمكن أن تقرأه، ويساعدك على بناء العادات الإيجابية، والتخلص من كل العادات السلبية التي تعبت من المحاول للتخلص منها.

كتاب العادات الذرية، العنوان في حد ذاته غريب، وقد اختاره المؤلف لعدة أسباب أهمها معنى كلمة ذري، فهي كلمة تشير إلى شيء صغير ذو أثر كبير، وهذه هي الفكرة الرئيسية للكتاب، فالكاتب يرى أن العادات تتكون بأفعال صغيرة يومية، ينتج عنها آثار عظيمة مع مرور الوقت.

 

يقول الكاتب: "أنت لا تصعد بعملك وجهدك إلى مستوى أهدافك وطموحاتك بل تهبط به إلى مستوى عاداتك"، بمعنى أنك إذا أردت أن تصل لهدف ما في حياتك، فالحل هو أن بناء عادات إيجابية والتخلص من العادات السلبية، وستجد نفسك مع الوقت أنها تساعدك بشكل تلقائي لتحقيق طموحك، وليس العكس فالأهداف الكبيرة صعب جدا تحقيقها في ظل عادات لا تساعدك عليها، بل بعد انقضاء الحماس الأولي، ستعود لنقطة البداية، مع خيبة أمل وإحباط سيصعب معهم بداية جديدة.

 

كلمة أخرى للمؤلف: "يجب أن تنشغل بمسارك الحالي أكثر بكثير من نتائجك الحالية"، بمعنى أنه ما يجب أن تركز فيه هو مسارك، وليس ما أنت عليه في الوقت الحالي، فقد تكون في وضع جيد لكنه يأخذك لوضع سيء مستقبلا، والعكس صحيح، فلا تترك وضعك الحالي يعميك عن مسارك الصحيح.

حلقة تكرار العادة

دعونا نتعرف أولا على مكونات حلقة تكرار العادة، فهذا هو ما سيساعدنا على بناء عادة إيجابية، أو التخلي عن عادة سيئة:

أولا الإشارة

وهي أي شيء مرئي أو مسموع أو معنوي، ويكون هو المحرك الذي يدفعك لممارسة العادة، كالشعور بالملل الذي يعتبر إشارة تحركك لتصفح مواقع التواصل الاجتماعي.

ثانيا الرغبة:

وهي تتكون عند أول إشارة يلتقطها عقلك، وبالتالي تقوم بالبدء في سلوك العادة.

ثالثا الإستجابة:

وهي الفعل الذي تعودت على القيام به عندما تولد الرغبة في داخلك، كالتدخين أو تصفح مواقع التواصل الإجتماعي...

رابعا المكافأة:

وهي ما تحصل عليه بعد قيامك بالفعل، ككسر الملل مثلا بتصفح مواقع التواصل الإجتماعي، وهي السبب الرئيسي الذي يدفعنا لتكرار العادة مستقبلا للحصول على المكافأة المحبوبة للنفس منها.

وهكذا يتم برمجة العقل الباطن أو الشبكة العصبية بهذه الخريطة الذهنية، فالإشارة تحرك الرغبة فيستجيب لها ليحصل على المكافأة، مما يجعل النفس تحب تكرار الأمر، وهذا ما يسمى بحلقة تكرار العادة (habit loop) ومن هذه الفكرة الرئيسية، قام الكاتب بوضع أربع قوانين تساعدنا على إكتساب عادات إيجابية، أو هدم أخرى سلبية

القوانين الأربعة لإكتساب عادات إيجابية أو هدم أخرى سلبية

القانون الأول: أجعلها ظاهرة وواضحة

من الأخطاء التي يقع فيها معظمنا هي الاكتفاء بالنية لبدء عادة مفيدة، وهذه إستراتيجية غير مجدية بالمرة، فلو قيمت عادة من عاداتك ستجد إنك لا تقوم بتذكير نفسك بها، بل يتم الأمر تلقائيا بمجرد أن توجد الإشارة، فمثلا بمجرد استيقاظك صباحا أو وصولك لعملك تعتبر إشارة التي تحرك الرغبة في شرب القهوة. لذلك عند بناء عادة جديدة يجب أن تحدد إشارة تذكرك بالعادة، ويجب أن تكون ظاهرة وواضحة.

ويمكن أن تقوم بهذا من خلال أن تربطها مثلا بعادة أخرى مرسخة عندك بالفعل، أو أن تغير البيئة التي من حولك لجعل إشارة البدا ظاهرة، كوضع طبق الخضروات والفواكه في مكان واضح حتى لا يمكنك تجاهله، إذا أردت اكتساب عادة أكل المزيد من الخضروات والفواكه.

 

ولهدم عادة سيئة، اعكس القانون الأول، أي أن تجعلها خفية، بتحديد العادات التي تريد التخلص منها، وكل الإشارات الخاصة بها، وحاول إخفائها عن حواسك، فمثلا إذا كنت تريد التقليل من تصفح مواقع التواصل الاجتماعي، قم بإلغاء كل إشعاراتها، ولا تترك التطبيقات على واجهة التلفون الرئيسية.

القانون الثاني: اجعلها جذابة

بما أن المكون الثاني في حلقة تكرار العادة هي الرغبة، وبالتالي فإن القانون الثاني هو جعل العادة التي نريد اكتسابها جذابة لتتحرك الرغبة للقيام بها، وللوصول للرغبة يجب أن ندمجها مثلا مع عادة محببة للنفس، مثلا ندمج عادة ممارسة الرياضة مع عادة سماع الأغاني، وكذلك مشاركة الآخرين يجعل العادة أكثر متعة، مثلا مشاركة أحد الأصدقاء في اكتساب عادة المشي.

ولهدم عادة يمكنك عكس القانون، بجعلها غير جذابة، بمعنى حاول كتابة كل سلبيات العادة، وكل الإيجابيات التي ستحصل عليها عندما تتخلص منها، واقرأ هذه الورقة من حين لآخر، وتذكر كل الأفكار التي تجعل هذه العادة أقل جاذبية لنفسك.

القانون الثالث اجعلها سهلة

السبب الأساسي الذي يجعلنا نقاوم التغيير هو صعوبته على النفس، وبالتالي من المفروض أن نحاول تسهيل العادة، وهناك مقولة مهمة جدا بالكتاب وحاول تذكرها دائما عند محاولتك اكتساب عادة، أو اكتبها واجعلها نصب عينيك

( يجب أن يتم تثبيت العادة قبل تحسينها"، بمعنى أنك في البداية حاول تثبيت العادة وليس الحصول على نتائج مثالية، فمثلا أنك بممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميا، أكيد أن هذا سيعود عليك بنفع كبير، لكن محاولة اكتساب عادة الرياضة بممارستها لمدة ساعة في أول الأمر سيجعلك تتوقف بعد فترة قصيرة، لأنك صعبت الأمور على نفسك، لهذا القانون الثالث يرى أنك يجب أن تسهل العادة الجديدة على نفسك بقدر الإمكان، بأن تقلل مثلا من الخطوات اللازمة للبدء، فالاستسهال طبيعة بشرية، بمعنى أنك إذا كنت تحاول بناء عادة القراءة قبل النوم، إذا وجدت الكتاب بجانب السرير فهذا سيسهل إلتزامك بالقراءة، والكاتب يقترح علينا قاعدة الدقيقتين، أي أن تلزم نفسك بأكثر من دقيقتين في بداية اكتساب أية عادة، وقم بالزيادة لاحقا، وهنا أنصحك بقراءة ملخص عاداتصغيرة. استخدم إي أداة ممكن أن تساعدك وتسهل عليك القيام بالعادة.

ولهدم العادة طبعا اعكس القانون، أي أن تجعلها صعبة، فهذا سيساعدك على زعزعتها في نفسك، وذلك مثلا بزيادة عدد الخطوات اللازمة للقيام بها، فإن كنت مثلا تريد التخلص من تصفح مواقع التواصل الاجتماعي عند الاستيقاظ من النوم، فضع التلفون بعيد عن سريرك، أو مثلا حاول أن تجعل أحد المقربين إليك كرقيب عليك، وتحدد عقاب لنفسك عند العودة للعادة السيئة )

القانون الرابع: اجعلها مرضية

 المكون الرابع في حلقة تكرار العادة هو المكافأة، لذا إذا لم يكن هناك عائد لن نجد الدافع لتكرار العادة مستقبلا، لذا يجب أن تجد المكافأة المرضية لنفسك، وإذا لم تجد كافئ نفسك، وهنا قد تكون معنوية ببعض الكلمات، أو مادية بأن تقوم بنشاط محبب لنفسك، أو بعض الراحة المستحقة.

وكذلك يجب متابعة العادة، سواء بتطبيق، أو بجدول تستطيع طباعته من الانترنت أو رسمه بنفسك، ورغم أن هذا قد تراه بسيط، لكن تأثيره عظيم، فهو سيمنحك رضا داخلي بقدرتك على التغيير بعد كل علامة تضعها على اليوم الذي نجحت فيه بتطبيق العادة.

طبعا لهدم عادة اعكس القانون الرابع واجعلها غير مشبعة، بأن تلزم نفسك بعقوبة، وإن لم تكن قادرا على ذلك استعن بأحد المقربين

ولنا في القصة التالية شرح

( كان هناك أحد الأطباء يحاول مساعدة مدخل على الإقلاع عن التدخين، فطلب منه أن يعده أنه مع كل سيجارة يدخنها يبعث رسالة للطبيب يخبره فيها أنه بدأ تدخين سيجارة،

 ويشرح له فيها الإحساس الذي دفعه للتدخين وهنا جعل المريض يحس بالحرج من إرسال هذه الرسالة، وبالتالي أصبح التدخين مرتبط لديه بإحساس يكره وغير مرض للنفس، وهذا ما جعله بعد فترة يستطيع الإقلاع عن التدخين )